img02

健康飲食小Tips – 早餐
都市人生活緊張,就連早餐往往都是草草了事,吃個杯麵、菠蘿麭、檸檬茶、或到快餐店吃個公仔麵、糯米雞等,為求飽肚便算罷,甚至有些女仕為求纖體而不吃早餐,你是否也是這樣呢?究竟早餐有幾重要?應該吃什麼好?吃早餐又是否會致肥? 

早餐的重要

由 於經過一夜的睡眠休息,早上起來,體內血糖會偏低,能量亦相對減少,若果就這樣子開始一天的工作,不但精神不能集中,容易疲倦,記憶力、工作及學習能力減 退,而且由於能量不足,新陳代謝率亦相對下降,繼而令其後攝取的脂肪更容易積囤,造成肥胖,因此吃早餐會引致肥胖的理論絕對是錯的。

除了體內血糖偏低外,早上肝醣亦是較低的,肝醣低會降低GP製做,而GP是解毒酵素的一種,因此如果不及時補充足夠含「碳水化合物」之食物來提升肝醣,便會影嚮肝解毒功能。

另外腸胃空腹了一整夜,其分泌亦為早餐準備就緒時,如果不吃早餐,腸胃的分泌用不著時,便會引起胃痛及消化不良,亦增加了患膽石的機會,因此早餐的吸收率是最高的,對人體的健康影嚮亦是最大,是一天中最重要的。

tips_breakfast1.jpg

早餐應吃什麼

tips_breakfast2.jpg 正常情況下,人體肝臟每晚11時至2時會進行排毒淨洗,肝臟會將我們體內的毒素代謝,然後隨尿液、呼吸、汗液排走,體內水份會因此而流失,故一早起來,應先喝一杯溫水,除可補充水份外,還可讓體內的毒素排出,亦可刺激腸道蠕動,有助排便。

早 上起來血糖會較為偏低,葡萄糖是人體的主要能量來源,亦是血糖及大腦養份的重要物,因此早餐必定要有「碳水化合物」,如粉麵、麵包、麥片和水果等,「蛋白 質」亦是維持細胞活躍的重要物質,牛奶、豆類製品、芝士、乳酪及雞蛋等,至於「脂肪」,由於早餐能提升新陳代謝率,因此攝取的脂肪容易被消耗利用,不易積 囤,建議早上可攝取脂肪,但亦不可過量,可配適量肉類進食,「纖維」往往都會被忽略在早餐中,但應習慣每餐都必需進食。

即使要到快餐店或便利店吃早餐,也可選擇一些較健康的食品,例如三文治配鮮奶/麥皮,湯通心粉/米粉代替公仔麵,即食麥片代替杯麵,到便利店買個豆腐花/墩鮮奶/乳酪/鮮榨果汁配各款麵包等都可以。

 

不同人群的早餐建議都不相同,應按個人的年齡、健康、活動量、營養需求而定,亦應每天選擇不同款式的早餐,以彌補不同的營養需要,以下是我按照不同人群的營養建議,份量則按個人活動量及體重而定,只供參考:

發育中的兒童/青少年:
特別要攝取優質蛋白質如火雞肉/芝士/牛奶/雞蛋等

  1. 乳酪/牛奶麥皮+麥包(配菜加火腿/吞拿魚/火雞肉/芝士)
  2. 士多啤梨奶(可隨自已喜愛的鮮果加鮮奶攪成)+烚雞蛋一隻+熱香餅
  3. 紅蘿蔔粟米雞肉湯通心粉/意大利粉 + 低脂朱古力奶
tips_breakfast3.jpg

 

 

成年人:
要攝取足夠碳水化合物以應付日間工作量,但要高纖維,高鈣,低鹽低糖低脂為原則

  1. 低糖低脂乳酸菌飲品/乳酩一杯+麥包三文治+生果
  2. 什菜什菇湯通心粉/米粉(加適量肉)+低糖豆漿/高鈣低脂奶一杯
  3. 菜肉包/菜肉水餃+白粥(最好是糙米/紅米粥,配以粟米/紅蘿蔔/紅豆/麥皮/南瓜一起煮)

老人家:
由於活動量較少,應避免攝取過多碳水化合物,亦以高纖維,高鈣,低鹽低糖低脂為主

  1. 乳酪/牛奶麥皮+全麥/粗麥包(配菜加火腿/吞拿魚/火雞肉/芝士)
  2. 熱豆腐花+蒸鮮腐皮卷(以什菜、菇加少量肉做餡料)+蘋果
  3. 什菜什菇湯粉絲(加適量肉)+高鈣低糖豆漿/高鈣低脂奶一杯
tips_breakfast4.jpg

既 然早餐對人體的健康影嚮是最重要的,因此應為早餐攝取營養最豐富的食物,絕對不可輕視;試想想,午餐和晚餐會因工作、應酬等被逼出外用膳,相反早餐是唯一 必定可以在家享用的一餐,只要早點起床,就能自製一頓營養豐富而又健康的早餐,又何需到快餐店或便利店吃一些含豐富「反式脂肪」而又影響健康的早餐哩!